대부분의 운동은, 천천히 운동을 하면 효과가 떨어지게 됩니다. 하루 만보를 걷겠다고, 운동을 하는 사람은 많지만 만보를 어떻게 걷느냐에 따라서 운동의 효과는 달라지듯이, 산책하듯이 걷는 저강도운동보다는 러닝과 같은 고강도운동이 더 효과적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 그래서 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 알아보고, 효과 운동의 종류를 알아보도록 하겠습니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
고강도 운동과 저강도 운동을 연달아 배치하여 체력을 단련하는 훈련 방법입니다. 높은 강도의 운동을 할 때는 1분당 심장 박동 수가 130~150회에 도달하도록 전력 질주나 고강도의 근력 운동을 해 주고, 낮은 강도의 운동을 할 때는 심장 박동 수가 110~120회 정도 되도록 빠르게 걷기, 스쿼트 등을 실시합니다. 고강도 운동으로는 폐활량과 체력을 키울 수 있고 저강도 운동은 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분해시켜 주는 역할을 하고, 이처럼 고강도, 저강도 운동을 3~5회 반복하여 체력을 단련하는 것이 인터벌 트레이닝입니다. 지구력이나 근력을 단기간에 강화하기 위해 실시하기도 하며, 육상이나 수영선수의 중/장거리 연습에 주로 사용되기도 합니다. 짧은 기간에 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 체력을 빠르게 증진할 수 있다는 장점도 있습니다.
HIIT는, 고강도 인터벌 트레이닝이라고도 불리며, High Intensity Interval Training의 약자입니다.
2. 운동의 효과 및 장점
향상된 심혈관 건강에 좋은 효과가 있습니다. 고강도 인터벌 운동은, 심장과 폐의 효율을 증가시킴으로써 심혈관 건강을 향상할 수 있습니다. 정상 상태의 운동보다 심혈관계에 더 많은 요구를 하기 때문에, 더 열심히 일하고 증가된 업무량에 적응하도록 강요하기 때문입니다. 신진대사가 증가합니다. 고강도 인터벌 운동은, 운동하는 동안과 운동 후에 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 운동하는 동안에는, 신체는 격렬한 활동을 촉진하기 위해 많은 칼로리를 소모하고, 운동 후에는, 신체가 스스로 몸을 회복하면서 칼로리를 계속 연소시키는 역할을 합니다. 인슐린 민감성 증가합니다. 고강도 인터벌 운동은 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 나타났는데, 이는 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있고, 혈당 수치를 낮추고 전반적인 대사 건강을 향상시킬 수 있는 인슐린을 더 효과적으로 사용하도록 신체를 도와주기 때문입니다.
지방 연소 개선의 효과가 있습니다. 고강도 인터벌 운동은, 정상 상태의 운동보다 지방을 더 효율적으로 연소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 저장된 지방을 연료로 사용하도록 강요하면서 신체의 에너지 시스템에 더 많은 요구를 하기 때문입니다. 근력과 지구력 향상에 도움을 줍니다. 특히 운동 중에 사용되는 근육의 근력과, 지구력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 근육에 더 많은 요구를 하기 때문에 근육이 시간이 지남에 따라 적응하고 강해집니다. 만성 질환의 위험 감소합니다. 고강도 인터벌 운동은 심장 질환, 뇌졸중, 그리고 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 전반적인 대사 건강을 향상하는데 도움을 주기 때문인데, 이것은 이러한 질병과 다른 질병들의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 결론적으로, 고강도 인터벌 운동은 신체에 많은 긍정적인 영향을 줄 수 있는 매우 효과적인 운동 형태입니다.
3. 운동의 종류
서킷 트레이닝, 서킷 트레이닝은 그 사이에 휴식을 거의 취하지 않고 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 예를 들면, 점프 잭, 런지, 팔굽혀펴기와 같은 운동을 통합하여, 고강도 서킷 훈련을 수행할 수 있습니다. 고강도 스포츠 훈련, 셔틀 달리기, 스프린트, 점프 훈련과 같은 훈련은 고강도 인터벌을 사용할 수 있는 운동입니다. 심혈관 장비 운동, 이러한 운동은 간격을 수행하기 위해 트레드밀, 고정 바이크, 조정기와 같은 기계를 사용할 수 있는 운동입니다. 예를 들어, 달리기와 러닝머신에서 조깅을 번갈아 하거나, 높은 강도로 자전거를 타는 경우가 이에 해당됩니다. 저항 밴드 연습, 저항 밴드 운동은 밴드 푸시업, 밴드 스쿼트, 밴드 로우와 같은 운동을 수행하여, 고강도 인터벌 훈련에 사용될 수 있습니다. 체중 조절 운동, 이 운동들은 체중을 저항으로 사용하고 어떤 장비 없이 어디서든 할 수 있는 운동으로 예를 들면 버프, 점프 스쿼트, 등산, 팔굽혀펴기 등이 이에 해당됩니다. 플라이어메트릭 연습, 이러한 운동은 저항을 위해 체중을 사용하는 큰 움직임을 사용합니다. 예를 들어 박스 점프, 점프 런지, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
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